남성과 여성 모두 나이 50세 전후로 갱년기를 맞이하게 됩니다. 갱년기가 오게 되면 호르몬의 변화로 급격한 신체 변화가 찾아오기도 합니다. 남성은 여성에 비해 호르몬의 감소가 완만한 편이라고 하는데요. 근육과 갱년기, 남성호르몬과 갱년기의 관계를 살펴봅니다.
근육이란?
근육은 우리 신체의 조직 중 하나로, 움직임과 자세를 제어하는 역할을 하고 있습니다. 근육은 뼈에 부착되어 움직임을 생성하고 유지하는 역할을 합니다. 근육의 종류는 크게 다음의 세가지 유형으로 분류됩니다.
- 스트라이아틴 근육(근골격근): 이 근육은 우리가 흔히 알고 있는 근육으로, 자발적으로 조절되는 근육입니다. 운동이나 일상적인 활동을 할 때 사용됩니다.
- 부드러운 근육(비지방근육): 내장 기관이나 혈관, 소화관 등과 같은 내부 기관 주위에 있는 근육으로 자율 신경계에 의해 자동으로 조절됩니다.
- 심장 근육: 심장 내에서 작동하는 근육으로 심장 수축과 이완을 조절하여 혈액을 전파하는 역할을 합니다.
근육은 근섬유로 구성되어 있는데요. 근섬유는 많은 수의 단백질인 미오신필라먼트로 이루어져 있습니다. 근육 수축은 미오신필라먼트간의 상호 작용에 의해 이루어지는데요. 운동이나 활동에 따라 근육은 성장하고 발달할 수 있습니다. 근육은 30대 이후가 되면 매 년 자연적으로 1%씩 감소하게 됩니다. 노화는 근육이 빠지는 주요한 요인이기 때문입니다. 그러다가 갱년기와 맞물리게 되면 감소 폭이 커지는 컷입니다.
근육과 갱년기
근육이 빠지는 이유는 여러가지 요인이 있는데요. 노화로 인해 30대 이후부터 빠지기 시작한 근육은 갱년기를 거치며 급격한 감소를 보이게 됩니다. 그리고 불규칙한 운동으로 근육을 사용하지 않으면 약해지고 빠질 수 있는데요. 그리고 심각한 부상이나 활동의 감소, 식이 습관의 변화, 호르몬 변화 등이 근육에 영향을 줄 수 있습니다.
갱년기는 40~50대 이후의 중장년 층이 겪게 되는 호르몬 변화인데요. 여성에게는 폐경을 맞이하면서 일어나는 생리적 변화로 여성 호르몬이 감소하며 남성호르몬이 증가하게 됩니다. 그 변화가 급격하기 때문에 여러가지 신체적 피해로 고통을 겪는 사람들이 많은데요. 남성의 경우 남성호르몬이 감소하면서 여성 호르몬이 두드러지게 되는데요. 하지만 다행히 천천히 변화가 찾아오기 때문에 여성만큼 갱년기를 심하게 겪지는 않습니다.
📌갱년기 증상
- 핵심 증상: 불규칙한 월경, 감소된 생식기능, 열기, 밤에 땀을 흘리기 등
- 신체적 증상: 피로감, 불면증, 두통, 근육통, 관절통 등
- 정신적 증상: 우울감, 불안감, 기억력 감퇴, 집중력 감퇴 등
남성의 경우 남성호르몬이 줄게 되면, 성적 욕구가 떨어지고, 뼈가 약해지며 근육이 감소하고 우울감이 생길 수 있게 됩니다. 근육이 감소하게 되면 근력 운동을 통해 근육을 늘려주는 게 갱년기 극복에도 효과적인데요. 그 이유는 근육은 제 2의 고환이라고 할 정도로 근육이 성장하면서 남성호르몬이 증가하기 때문입니다.
근육과 남성호르몬의 관계
근육과 남성 호르몬인 테스토스테론은 밀접한 관련이 있습니다. 테스토스테론은 남성의 생식 기관에서 분비되며, 근육량 증가와 근력 향상에 매우 중요한 역할을 합니다. 근육 조직과 결합하여 근육 섬유의 수와 크기를 증가 시키고, 근육 조절에 필요한 유전자 활동을 촉진합니다.
또 근육에는 DHEA의 대사 물질을 남성호르몬으로 바꿔주는 효소를 가지고 있습니다. 사람의 인체는 콜레스테롤에 여러 가지 화학 작용을 더하여 다양한 종류의 스테로이드 호르몬을 만들어 냅니다. DHEA 성분은 남성 호르몬으로 바꿔지는 중간 단계로, 다른 호르몬이 될 가능성도 지니고 있습니다.
이렇게 완성되지 않은 상태로 DHEA는 부신에서 만들어져 온 인체를 순활 하며, 근육 세포에서 여러 효소를 만나 남성호르몬으로 변화될 수 있는 것입니다. 이처럼 근육량이 많아지게 되면 당연히 혈액 속에 남성호르몬의 수치가 증가하고, 이 후 성 기능 향상으로도 이어질 수 있는 것입니다.
근육을 키우는 방법
근육을 키우기 방법에는 규칙적인 운동과 영양 섭취가 필수 입니다. 이 두 가지 요소를 적절하게 조합하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다.
- 규칙적인 운동: 근육을 키우기 위해서는 규칙적인 저항 운동이 필요합니다. 저항 운동은 근육을 자극하여 근육 섬유의 수와 크기를 증가 시키는 데 효과적입니다. 대표적인 저항 운동으로는 가중 체조, 웨이트 트레이낭, 덤벨 운동, 바벨 운동 등이 있습니다. 근력 운동은 근육을 자극하여 근육량을 늘리는 것 뿐만 아니라, 뼈 밀도를 높이고 대사량을 증가 시켜 체지방을 감소 시키는 데도 효과적입니다.
- 영양 섭취: 근육을 키우기 위해서는 충분한 영양 섭취가 필요합니다. 근육을 구성하는 단백질은 근육 세포의 수와 크기를 증가 시키는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 단백질 섭취가 충분해야 하는데요. 또한 탄수화물과 지방도 균형 있게 섭취해야 합니다. 이는 근육 성장에 필요한 에너지를 공급하는 데 중요합니다.
- 휴식과 수면: 근육을 키우기 위해서는 충분한 휴식과 수면이 필요합니다. 근육 성장은 근육을 자극하는 운동과 함께 근육을 회복 시키는 휴식이 필요합니다. 또한 충분한 수면은 체내 호르몬 분비와 근육 회복에 중요한 역할을 하게 됩니다.
근육을 키우기 위해서는 규칙적인 운동과 영양 섭취, 휴식과 수면이 모두 중요합니다. 그리고 근육과 근력을 향상 시키기 위해서는 시간과 노력이 필요한데요. 일반적으로 8주에서 12주 정도의 시간이 필요하며 꾸준한 노력과 인내심이 요구됩니다. 지속적인 노력과 올바른 방법을 유지하면서 자신의 목표를 향해 나아가야 합니다. 근육과 갱년기, 남성 호르몬의 관계를 알아보았습니다.