걷기만 해도 병이 낫는다. 걷기 운동은 우리의 건강을 위한 최고의 영양소라는 말들이 있는데요. 사람은 두 발로 걷도록 진화 되어왔습니다. 수렵 채취 사회에서 최대 장점은 오랫동안 걷고 뛸 수 있었던 것입니다. 걷기, 건강을 위한 최고의 운동, 걷는 방법을 살펴봅니다.
걷기 운동에 대하여
현대 사회로 접어 들고, 이동 수단이 보편화되면서 사람들은 많이 걷지 않게 되었습니다. 최근 조사에서 서울 시민이 걷는 하루 걸음 수는 5,000보가 되지 않는다고 하는데요. 주로 앉아서 생활을 하고 신체 활동이 부족하게 되면 우리 몸에는 여러가지 나쁜 변화가 발생합니다. 먼저 어깨 관절과 엉덩이 관절이 굳고, 움직일 수 있는 범위가 좁아집니다. 그리고 척추도 굳어 허리 디스크와 거북 목을 유발하게 됩니다.
또 사람이 움직일 수 있게 원동력이 되어주는 근육의 소실이 발생하게 됩니다. 이처럼 걷기는 생존을 위한 필수 영양소와 같다고 할 수 있습니다. 운동을 약이라고 한다면 걷기는 꼭 먹어야 하는 밥과 같은 꼭 필요한 존재입니다. 특히 나이가 들어갈수록 걷지 않게 되면 다리에 근육의 기능이 떨어지면서 일상생활에 많은 불편함을 주게 됩니다. 하지만 젊었을 때 걷기를 게을리 했거나 무릎 연골의 상태가 좋지 않을 때는 오히려 걸어서 병이 나기도 합니다.
코어 운동이란?
연골이 달았더라도 근육이 튼튼하면 연골을 보완하는 역할을 하여 줍니다. 근육 양과 근력에 비하여 체중이 많이 나갈 때도 문제가 발생하게 되는데요. 이런 분들은 총체적인 기능이 떨어짐에 따라 걷기 운동을 하면 오히려 무릎이 아프고, 발목이 아픈 증상이 발생합니다. 그렇다고 해서 걷기를 멈추면 더 근력과 근육이 소실되는 악순환을 반복 하게 됩니다. 운동 전후 스트레칭을 필히 해주고, 인체를 지탱하는 코어 운동을 해주어야 합니다.
대부분의 어르신들은 근력, 코어 근육이 약한 경우가 대부분입니다. 코어 근육이란 인체의 중심부에 해당하는 척추, 복부, 골반을 지탱하는 근육을 말하며, 등과 엉덩이, 골반에 걸친 근육을 통칭하는 말입니다. 코어 운동은 젊은 사람들도 쉽지 않기 때문에 몸에 무리가 되지 않도록 쉬운 단계부터 시작하는 것이 중요합니다. 또 운동 중 통증이 느껴진다면 하지 말고 다른 몸에 적합한 운동을 찾아야 합니다. 아래는 어르신들이 하기에 적합한 코어 운동의 종류입니다.
코어 운동의 종류
- 브릿지: 어르신들이 안전하게 하기 적합한 코어 운동으로 위를 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어주는 운동입니다.
- 스쿼트: 척추에 부담이 될 수 있으므로 어르신들의 경우는 벽에 기댄 채 상체를 내려주는 것이 좋습니다.
- 플랭크: 팔꿈치와 발끝만 바닥에 닿도록 하여 바디 라인이 일직선이 되도록 자세를 잡는 운동입니다. 코어 전반에 도움을 주며, 호흡이 안정되도록 돕습니다.
- 사이드플랭크: 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치와 발바닥만 바닥에 닿도록 하여 한 쪽 옆구리를 지면에 닿게 하는 운동 방법입니다. 척추 건강에 도움이 됩니다.
- 슈퍼맨: 누워서 다리를 교차하는 방법으로 코어 전반에 도움이 되고 엉덩이 근육에도 효과가 있습니다.
올바른 걷기 방법
잘못된 걷기 자세는 오히려 건강을 망칠 수 있으며 허리나 목의 디스크, 다리 관절에 오히려 나쁜 결과를 유발할 수 있습니다. 올바른 걷기 방법을 통하여 근력과 근육을 키우셔야 하는데요. 걸으실 때는 무작정 걷는 것 보다는 제대로 걷는 방법을 머릿속에 숙지하여 걸어주는 것이 중요합니다. 옷과 신발은 걷기에 적합하도록 운동화와 편한 옷차림이 좋습니다.
- 스트레칭: 걷기 운동 전에는 가볍게 스트레칭을 하여 몸을 풀어주는 것이 안전합니다.
- 바른 자세: 시선을 정면의 15m 정도를 향하게 하고, 어깨는 힘을 빼 줍니다. 자연스럽게 팔을 벌리고 저어주면서 걷습니다. 팔을 몸 쪽으로 붙이고 팔꿈치를 약간 구부리면서 걸어주는 것이 도움이 됩니다.
- 발과 발목: 억지로 11 자를 만들어 걷는 것도 좋지 않고, 팔자 걸음도 올바른 걸음걸이는 아닙니다. 또 파워 워킹을 하기 위하여 큰 보폭으로 걷는 것도 바람직하지 않습니다. 편한 보폭과 보행 속도로 걷는 것이 좋습니다.
- 배에 힘주기: 허리를 억지로 곧게 펴기보다는 앞쪽에 힘을 주고 걷는 것이 좋습니다. 배에 힘을 주어 안으로 집어 넣은 후 걸으면 뱃살을 빼는 효과도 있습니다.
- 호흡: 걷기 중에는 자연스러운 호흡을 하며 길게 숨을 마시거나 내뱉지 않아도 됩니다.
- 열량 소비하기: 그냥 걷기 보다는 노래를 부르거나 말을 하면 더 많은 열량을 소비할 수 있습니다.
걷기, 만병통치약이다?
걷기는 인간에게는 필수입니다. 사람은 걷도록 진화 되어 왔고, 걷기 운동을 하면 안되는 사람은 세상에 존재하지 않습니다. 90 세가 되었더라도 걸어서 신체 활동이 많은 사람이 근육과 골격 시스템의 노화가 적게 발생합니다. 하루에 걷는 양보다 1,000보를 더 걸었을 때 고혈압과 당뇨 등 만성질환의 위험도가 10%가 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 특히 합병증이 있는 당뇨의 경우 위험도가 30% 감소하는 효능이 있다고 합니다. 미래의 건강한 삶을 위하여 올바른 생활 습관이 필요합니다.
걷기 운동은 사람의 인지 기능을 높여주고 우울증을 치료하는 효과도 있습니다. 인류가 가지고 있는 약 중에 걷기 만큼 광범위한 효과를 가진 약이 없을 정도입니다. 걷기, 만병통치약이 맞는 것인데요. 다만 미국의 연구에서 여러가지 걷기 이익이 평탄해지는 지점은 8,000보에서 10,000보로 무리해서 더 많이 걷는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 걷는 양보다는 질이 중요할 수 있습니다.
저의 경우도 아프고 나서 살이 찌면 병이 더욱 재발 하기 쉽다는 말을 듣고 하루 2시간 30분을 걸었던 적이 있습니다. 걸음 수로 치면 엄청난 숫자인데요. 지금은 게을러지기도 하였지만 이틀에 한 번 하루 7,500보를 걷고, 거기에 집에서 왔다 갔다 하는 생활 속 걷기를 열심히 하고 있습니다. 마른 분들의 경우 체력에 비해 너무 많은 에너지를 소비하다 보면 오히려 노년기에 신체 기능이 떨어져 건강에 해로울 수 있습니다. 걷기의 만병통치약도 무리하지 않아야 합니다. 걷기, 건강을 위한 최고의 운동, 걷기 방법을 살펴보았습니다.