컴퓨터 앞에 구부정하게 앉아 있거나, 휴대 전화를 내려다보는 데 오랜 시간을 보내다 보니 거북목으로 인해 두통이 발생하고 어깨와 목이 뻐근한 증상을 겪고 있습니다. 거북목을 교정하고 싶다면 등 근육을 먼저 길러야 한다고 하는데요. 등 근육을 기를 수 있는 운동 방법을 살펴봅니다.
거북목이 발생하는 원인은?
거북목이 발생하는 가장 큰 원인은 먼저 잘못된 자세입니다. 장시간 동안 휴대폰이나 컴퓨터를 사용한다던지, 책상에 앉아 있는 등의 자세를 오래 유지하는 경우 허리가 굽으며 목과 어깨, 등 근육이 지나치게 긴장되고 앞으로 기울어지게 됩니다.
또한 너무 높거나 낮은 베개, 불편한 의자 등도 목에 부담을 주게 되고, 스트레스로 인한 목과 어깨 근육의 긴장도 거북목 증상의 원인이 될 수 있습니다. 긴 시간 잘못된 습관으로 만들어진 거북목은 목을 뒤로 집어넣는 연습을 한다고 해서 좋아질 수 있는 문제가 아닙니다.
거북목의 증상은?
거북목의 주요 증상은 근육의 불균형과 불편함을 초래하여 목과 어깨 뿐만 아니라 두통, 허리 통증, 심지어 소화 불량까지 유발할 수 있습니다. 목과 어깨 근육의 긴장으로 인해 통증이 발생할 수 있으며, 특히 오랜 시간 동안 한 자세를 유지하거나, 활동을 하거나, 스트레스를 받게 되면 더욱 통증이 심해질 수 있습니다.
혈액 순환에 장애가 생겨 두통이 발생하며, 긴장된 근육으로 인해 어깨와 목이 뻐근하고 무거워질 수 있습니다. 앉아서 일을 하는 사람은 상체가 앞으로 쏠려 허리가 굽게 되고, 그로 인해 등이 긴장하게 됩니다. 이로 인해 어깨뼈를 잡아주는 소근육인 가슴 근육이 짧고 단단해지며, 이와 반대로 등에서 어깨를 잡아주는 승모근과 광배근 등은 약해지게 됩니다.
즉 허리가 굽으면 등 근육이 약해지고, 어깨가 앞으로 말리면서 고개가 앞으로 쑥 빠지는 거북목이 되는 것인데요. 심할 경우 목디스크와 허리디스크로 이어질 수 있어 발생 초기에 자세를 교정하고, 운동으로 증상이 더욱 깊어지는 것을 막아주어야 합니다. 등 근육은 척추 뿐만 아니라 팔에도 연결되어 있으며, 몸 곳곳에 그 여파가 도미노처럼 미치기 때문입니다.
등 근육을 강화하기 위한 운동
1. 엎드린 코브라
엎드린 코브라는 등 윗부분과 몸의 근육을 단련하여 거북목을 치료하는데 도움이 되는 운동입니다. 팔을 옆구리에 두고 손바닥이 아래를 향하도록 매트 위에 엎드려 누워줍니다. 다리를 곧게 펴고 약간 벌린 상태에서 상체를 땅에서 들어 올려 견갑골을 함께 조이고 목을 중립 위치에 유지합니다. 이 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 위치로 되돌아가며 10~15회를 반복합니다.
2. 턱턱
턱턱은 자세를 개선하고, 목과 허리의 긴장을 완화하는 데 효과적인 또 다른 운동입니다. 어깨를 편안하게 하고 똑바로 앉는 것부터 시작합니다. 턱을 목 쪽으로 부드럽게 당겨 이중턱을 만듭니다. 몇초 간 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀어주며 10~15회를 반복합니다. 턱턱은 머리와 목의 올바른 정렬을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 깊은 경추 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
3, 윌 엔젤(벽의 천사)
벽의 천사 운동은 등 윗부분의 근육을 강화하는 동시에 어깨의 가동성을 향상 시키는 좋은 운동법입니다. 등을 벽에 대고 발을 벽에서 약 6~12인치 떨어진 곳에 위치합니다. 팔을 90도 각도로 유지하고, 팔꿈치를 벽에 대고 손은 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치와 손의 벽의 접촉을 유지하면서 팔을 벽 위로 천천히 밀어 올립니다.
팔을 위로 밀어 올리면서 등 위쪽과 머리를 벽에 기대도록 노력해야 하는데요. 편안하게 팔을 최대한 높이 밀어 올린 다음 천천히 다시 아래로 내려줍니다. 10~15회를 반복하며, 윌 엔젤은 견갑골을 수축 시키는 근육을 강화하여 가슴을 열고, 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
기타 교정 방법
긴장한 등 근육을 마사지볼을 사용하여 풀어주는 것도 효과적인데요. 누운 상태에서 마사지 볼을 등 아래에 집어 넣고 손을 양쪽으로 벌려 준 뒤, 상체를 뒤로 젖히고 위와 아래로 30초씩 움직여 주는 것입니다. 가슴 근육 뿐만 아니라, 목 뒤, 그리고 팔 안쪽의 근육도 부드럽게 풀어주는 효과를 얻을 수 있습니다.
좋은 자세를 취할 수 있도록 의자는 허리를 적절하게 지지해야 하며, 컴퓨터 모니터는 게속해서 내려다보는 일이 없도록 눈높이에 맞는 것이 좋습니다. 또한 목 회전, 어깨 회전, 가슴 스트레칭과 같은 간단한 운동을 통해 긴장을 완화하고 유연성을 향상 시키는 것도 도움이 될 수 있습니다.
거북목 글 마무리
거북목을 교정하고 싶다면 하루 종일 자신의 자세를 주의 깊게 살펴보고 똑바로 앉고 서도록 의식적으로 노력해야 하는데요. 머리 정수리를 천장 쪽으로 당기는 끈이 척추를 늘려준다는 상상을 해 보는 것도 좋습니다. 또한 시간이 날 때마다 잦은 스트레칭을 통해 목과 어깨, 등의 근육 긴장을 풀어주며 스트레스를 관리하는 것도 거북목을 치료하는데 도움이 될 수 있겠습니다.